むくみの原因って何ぞや?むくみサプリ以外にもある!12個の対策

むくみの原因と12個の対策

むくみについての情報をお探しですか?

夕方になると足がパンパンにむくんでしまう、だるさが取れない、なんて方も少なくないと思います。

厚生労働省の国民生活基礎調査では、むくみは女性全体の42%がお悩みとしてあげています。

20代に入ると急に増えて、70代に入るとさらに増加の一途をたどります。

放っておけば解決するというものではないのですね。

今回はそんなむくみの原因と対策についてご紹介します。

むくみとは?

むくみとは、カラダの特定の部分に、血液中の水分が何らかの原因によって溜ってしまう状態のことを言います。

手足や顔がむくむことが多く、もっとも多いのが、ふくらはぎ部分に溜るものです。

この場合、だるさを伴うことも多いです。

妊娠中などの特定時期にむくむこともありますが、ごく普通の生活でむくむことも多く、女性のお悩みとしてよくあげられます。

むくみは若い人の症状と思われがちですが、年代的には高齢者に特にむくむ方が多いです。

むくみの原因

むくみの原因はいくつもあります。

同じ姿勢の継続、塩分の取り過ぎ、睡眠不足、運動不足、冷え、ストレス、衣類による締め付け、筋肉の低下、水分不足、水分過剰、不規則な生活、血行不良など、いくらでもあげることができます。

実際のむくみは、1つの原因だけでなく、複数にまたがっていることも多いです。

高齢者にむくみが多い原因は、主に筋力の低下と言われています。

また、若い女性のむくみの原因は不規則な生活や食事、仕事上で同じ姿勢を続けることなどが多いです。

さらに、女性特有の冷えやファッションによる問題も大きいですよね。対策を12個ご紹介します。

むくみの対策1(同じ姿勢の継続)

むくみの代表的な例としてあげられるのが、この同じ姿勢の継続によるむくみです。

立ちっぱなし、座りっぱなしなど、同じ姿勢とず~っとしていることがむくみにつながります。

業務上、どうしてもせざるをえない、と言うものかと思いますが、休憩時間を使って積極的にカラダを動かすと良いです。

また、椅子に足を乗せて休ませたり、ふくらはぎをマッサージしたりすることも効果的です。

むくみの対策2(塩分の取り過ぎ)

むくみ対策のためには、食べ物も重要で、主にナトリウムとカリウムのバランスが大切になります。

ナトリウムは主に塩分で、カリウムは余分なナトリウムを体外へスムーズに排出させる効果があります。

日本人は和食などの食生活で塩分を取り過ぎる傾向があるため、使用する塩分量をひかえる必要があります。

最近は減塩ブームでいろんな商品が出回っているため実行しやすいです。

お醤油を減塩に変えるなど小さなことから工夫しましょう。

その上で、カリウムを多く含む食品を積極的に摂るようにします。

簡単に摂れる食品としてはバナナがあります。

朝食や間食にバナナを1本追加するとよいでしょう。

むくみの対策3(睡眠不足)

人間のカラダは横になると心臓に送られる血液量が増えるため、きちんと寝ることは非常に効率的なむくみ対策になります。

ところが、現代人は睡眠不足が多いと言われています。

日本人の平均睡眠時間は7時間50分ですが、性別や年代によってかなり開きがあります。

一般的に若い女性は睡眠不足が多いです。

むくみが気になる人は、意識的に睡眠時間を増やすと良いでしょう。

寝る際に、足の下にまくらなどをおいて、足を高くして眠るのも良い方法です。

むくみの対策4(運動不足)

運動不足もむくみの原因になります。

特に歩くことが少ない人ほどむくみやすいです。

足を後ろに蹴って歩くことによって、足先に溜った水分が心臓へと送り返されていきます。いわばポンプの役割になるのですね。

歩くことが少ない人はこのポンプ作用が得られません。

水分が足先に溜ったままで、そのままむくみに直結します。

通勤時に一駅分歩いたり、エレベーターを使わずに階段にしたりするなど、歩く機会を増やすようにするとよいです。

むくみの対策5(冷え)

女性は冷え性の方が多いですが、カラダが冷えた状態が続くと、血行不良の状態になります。

血液の循環が上手くいかなくなるのですね。

よって、血液中の水分が足などに溜まったままの状態になり、むくみにつながります。

冷えの対策はいくつもありますが、手っ取り早い方法として、湯船に浸かって入浴するものがあります。

シャワーだけでなく必ずお湯を張って浸かり、マッサージや足をもみほぐしたりすると良いです。

毎日のことなので、バスタイムを習慣にするだけでも改善するでしょう。

むくみの対策6(ストレス)

ストレスから引き起こるむくみもあります。

この場合、ストレスによって食べ過ぎたり、飲み過ぎ、不規則な生活、睡眠不足などからむくみにつながります。

ストレス発散法を飲食に頼るのではなく、運動などに切り替えるとよいです。

特に有酸素運動系にすると、カラダに大量の酸素が送り込まれ、血液循環がよくなります。

ストレス発散と同時に、血流改善につながり、むくみ解消ができるでしょう。

むくみの対策7(衣類による締め付け)

女性の場合、下着類や足に合わない靴などで、カラダを締め付けることがあります。

ファッションの一部ということもあるかもしれませんが、カラダから見たら拷問でしかありません。

血液の流れを悪くして、むくみの原因につながります。

なるべくカラダに負担がかからないような下着や靴を選び、血流を止めないように心がけるべきです。

特に靴は盲点のため、歩きやすい靴、自分の足の形にあった靴を探すようにしましょう。

むくみの対策8(筋肉の低下)

高齢者のむくみの原因に多いのがこの筋肉の低下です。

しかし、最近では若い女性にも筋肉低下は多いと言われています。

対策としては、とにかく筋トレをすることです。

筋トレは非常にメニューが多く、やり方もスポーツクラブでのマシントレーニングから、自宅でできる自重トレーニングまで幅広いです。

まずは定番のスクワットやランジ、かかとの上げ下げ、などを行うと良いです。

お風呂上がりや就寝前に10~20分程度でよいので、筋トレを習慣化すると良いです。

むくみの対策9(水分不足)

むくみは血流の水分の問題ですが、むくむのが嫌だから水分を摂らない、というのは厳禁です。

水分不足は水分の排出を滞らせて、逆にむくみの原因になります。

女性の場合、1日に必要な水分量は、1.5リットルから2リットル程度です。

ジュースやお酒など味のついた水分は取り過ぎの原因になるため、できるだけ普通のお水やミネラルウォーターが望ましいです。

無味の水分であれば、意識的に多めに飲む程度でちょうど良いでしょう。

むくみの対策10(水分過剰)

水分過剰でむくむ場合は、味のついた水分を多く飲み過ぎているのが原因です。

飲み会でつい飲み過ぎて、翌朝むくんでしまう、などの症状です。

また、コーヒーなども、加糖の缶コーヒーを常飲するなどジュース類をよく飲む場合、水分過剰になりやすいです。

排出されるより多い水分量を摂取すれば、そのままむくみにつながります。

むくみの対策11(不規則な生活)

昼夜逆転生活や不規則な生活を続けていると、カラダにとって様々な症状が現れます。

カラダの臓器、とくに腸は規則正しい環境を好むため、不規則が続くと便秘を引き起こしやすいです。

余分な老廃物はもちろんのこと、余分な水分も体外にスムーズに排出されにくくなります。

この場合のむくみを解消する方法は、とにかく生活を改めることです。

時間調整が上手くいかない場合は、毎日、同じ時間に寝ることから始めると良いです。

早朝に日光を浴びることも体内リズムの改善に役立ちます。

むくみの対策12(血行不良)

最後は血行不良です。これが一番大きな問題と言えるでしょう。

血行不良の原因はたくさんありますが、応急処置として、強制的に血行をよくする方法があります。

例えば、マッサージや、ツボ押し、足を高く上げる、などです。

マッサージの場合は、特にふくらはぎ部分をもみほぐすことになります。

気持ちよいと思う方法で行うと良いでしょう。ツボ押しは主に足の裏からふくらはぎまでです。

足を高く上げる方法は、仰向けに寝た状態で、足を心臓よりも高く上げるのがもっとも効果的です。

10分程度行うとかなり改善されるでしょう。

まとめ

いかがでしたか?女性にむくみが多いのも分かるような気がしますよね。

普段の生活で自らむくみを呼び込んでいるかのようです。

しかし、ご紹介しただけでも、むくみ対策は12個もあります。

エステやマッサージに通ったり、サプリを飲んだりしなくても、ゼロ円で出来るものが多いです。

ちょっとした工夫で改善できるのですね。ぜひトライしてみて下さい。

以上、むくみの原因と対策のおまとめでした。

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