足のむくみの原因と対策~プロが教える22の対策とむくみサプリ活用術

足のむくみの原因と22の対策

足もむくみに悩む女性は多いです。もしかしてすでに慢性化?だとしたら何らかの対策が必要です。

「立ちっぱなし」「座りっぱなし」など分かりやすい原因だけでなく、普段のちょっとした問題も大きいです。

そんな「悩めるむくみ」ですが、原因をしっかりと知って、正しい対策をとれば改善することは可能ですよ。

今回の記事のポイントは以下の2点です。

足のむくみの原因を知ろう!
具体的な対策!足もむくみ解消に効く22の対策

ちょっとした工夫でできます!参考にして下さい♪

足のむくみの原因

むくみとは、血中に含まれている水分が、手足や顔などの特定の部分に溜ってしまう状態のことを言います。

主にカラダの末端部分に溜ることが多いです。

これは、水分が血流にスムーズに乗って流れなかったり、心臓に送り返されなかったり、あるいは水分が体外に排出されにくかったり、などが主な原因です。

症状として、むくみだけでなく、だるさを伴うこともあります。

性別でいうと、男性よりも女性に多いお悩みで、年代的には、20歳頃から急に増えて、その後横ばいが続き、70代になるとさらに跳ね上がります。

具体的な足のむくみの対策を見て行きましょう。

足のむくみの対策1(同じ姿勢をとらない)

足のむくみの原因で、もっとも有名なのが、同じ姿勢を長時間とることによるむくみです。

立ちっぱなしや座りっぱなしなどが主なものです。

同じ姿勢を続けることから生じる健康被害では、「エコノミー症候群」があります。

これは同じ姿勢でいることによって静脈環境が悪くなるものですが、むくみも似たようなものとして捉えることが出来ます。

つまり、同じ姿勢を長時間とっていると、血流が悪くなるのですね。

このため、仕事などで同じ姿勢と長時間とることが予想される場合は、対策をとったほうが良いです。

具体的には、座りっぱなしであれば、デスクの下でかかとを上げ下げしたり、上げたまま数秒間キープしたりします。ふくらはぎのマッサージもおすすめです。もし可能なら、もう1つの椅子の上に足を乗せて5分程度休ませるのもよいでしょう。

また、立ちっぱなしであれば、つま先立ちや、かかとの上げ下げ、アキレス腱のストレッチ、屈伸運動などがおすすめです。チャンスがあれば積極的に歩き回るのが良いでしょう。

足のむくみの対策2(塩分を控える)

足のむくみの原因に、塩分の取り過ぎもあります。これは塩分に含まれているナトリウムが引き起こす症状です。

過剰に取り過ぎたナトリウムは、余分な水分を体内にため込んでしまう性質があります。

このため、本来ならスムーズに体外に排出されるはずの水分が、そのまま体内の特に末端付近であるふくらはぎなどに溜ってしまします。

この場合は、塩分を控えて予防することが必要になります。

具体的には、食事を薄味にするか、もしくは減塩向きに作られた商品のものに切り替えることがあげられます。

地域的には、関東と関西では味付けがやや違い、関西はおおむね薄味で、関東は濃い目と言われています。

関東に住む方は意識的に薄味を心がけたほうが良いです。

また、最近は減塩ブームのため、さまざまな減塩系の商品が出回っているので、そういうものを活用するのも良いでしょう。

足のむくみの対策3(カリウムの多い食品を摂る)

余分な水分が体内に溜ってしまった場合の対策として、カリウムの力を借りる方法があります。

カリウムには、体内の余分な水分を排出させる効果があります。

体内のナトリウムとカリウムのバランスが大切というわけです。

具体的には、カリウムを多く含んだ食品を積極的に摂るか、もしくはカリウム系のサプリメントなどを活用すると良いです。

カリウムを多く含む食品としては、バナナ、アボカド、ほうれん草、納豆、大豆、里芋などがあります。

ちなみに、カリウムを多く取り過ぎた場合は、尿として排出されるため心配はいりません。

ただし、腎臓機能が低下している方、障害のある方の場合は排出されにくいため、気をつけたほうが良いでしょう。

足のむくみの対策4(糖分を控える)

むくみの原因には、塩分だけでなく、糖分の過剰摂取もあります。

糖分には水分を吸収する特徴があるため、カラダの中で水分がうまく循環せず、特定部分に溜ってしまうためです。

このため、もしも甘いものが好きで過剰に食べることが習慣になっているのなら、それがむくみの主原因である可能性があるでしょう。

ここで問題は、炭水化物も糖分の一種ということです。

つまり糖質です。甘いものはそれほど食べていないけれど、炭水化物が大好物、というのなら、それは糖質の取り過ぎかもしれません。

この場合の対策としては、糖質を控えて予防することです。

炭水化物ばかりに偏った食事をするのはなく、野菜やタンパク質などバランス良く食べるようにしましょう。

同時に、やはり甘いものも控えるようにしたほうがよいです。

砂糖は成分の100%が糖質です。

ごはんの代わりに菓子パンを食べる、ケーキを食べる、などと言うような食生活は、そのままむくみに直結するでしょう。

足のむくみの対策5(ビタミンBを積極的に摂る)

糖質の過剰摂取によるむくみの場合、ビタミンBを多く摂ることによる対策があります。

ビタミンB、特にビタミンB1には、糖質の代謝を活発にする働きがあります。

よって、ビタミンB1を多く含む食品を積極的に食べるか、もしくはビタミンB1を含むサプリを活用すると良いでしょう。

ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉、たらこ、大豆、落花生、レバー、ごま、玄米、などがあります。ちなみに、厚生労働省によるビタミンB1の1日の摂取目安は、1.0ミリグラムです。

しかし過剰にとった場場合でも、ビタミンB1は水溶性ビタミンのため、尿として排出させれるので心配はいりません。

マルチビタミンなどで摂る場合は、必ず成分表示でビタミンB1の含有量を調べてから購入するとよいでしょう。

足のむくみの対策6(よく眠る)

むくみは睡眠不足が原因であることもあります。

人間のカラダは横になると心臓へと送られる血液量が増えるため、その血液に乗って水分も心臓へと送り返されていきます。通常はこのメカニズムによって、むくみが改善されます。

ところが、睡眠不足の状態が続いた場合、このメカニズムがうまく働かず、水分が過剰に溜ってしまいます。

日本人の睡眠時間の平均をみていくと、男性よりも女性、年配者よりも若年層において、睡眠時間が少ない傾向があります。

特に女性の場合、若い年代で立ち仕事や座り仕事が多くて、なおかつ睡眠時間も少ない、というのであれば、足に溜った水分が心臓に送り返されることもなく、慢性的なむくみに発展する可能性が高いです。

対策としては、適度な睡眠時間を確保する、眠る環境も快適になるように整える、など質と量の両面での良質な睡眠を心がけるようにすると良いです。

もしも眠れないというのであれば、横になるだけでも効果があります。

血液に乗って水分が心臓へと送られて、むくみの改善につながるでしょう。

足のむくみの対策7(よく歩く)

よく運動することはむくみの対策になりますが、もっとも効果的なのは、よく歩くことです。

足先で地面を蹴って歩くことによって、足に溜った血液や水分が心臓へと送り返されていきます。

いわばポンプの働きをするわけです。

このため、ダラダラと歩いたり、サンダルなどでズルズルと歩いたりするよりも、歩きやすく足にフィットした靴を履いて、小気味よく歩くことがよいです。ちなみに、この際に、ふくらはぎの筋肉も関係しています。

男性よりも女性にむくみが多い原因は、女性の方が筋肉量が少ないからですが、散歩程度にのんびり歩くのではなく、ウォーキングとして運動になるくらいに歩いたほうが良いでしょう。

目標としては、一般的には1日1万歩です。適度な筋肉も付き、二重にむくみ対策になります。

足のむくみの対策8(マッサージする)

足のむくみ対策にマッサージも有効です。

もみほぐすタイプのマッサージの他に、リンパマッサージもよいです。

もみほぐすタイプは、自分で気持ちよいと思う場所を、適度にマッサージしていけば良いだけです。

基本はふくらはぎになりますが、中心部だけでなく、足との付け根やひざの近くまでもみほぐし、内側と外側もまんべんなくマッサージします。

それなりに力強く行ってもかまいませんが、本当にむくみやすい人の場合は、あざのように色が残ることがあります。

靴下のゴムの部分が型押しのように残る人は、むくみもひどいため、色も残りやすいでしょう。力はかげんした方が良いです。

リンパマッサージの場合は、足の裏から行って、足の指も回し、足首も回し、その後、リンパの流れに沿って、上へ上へとマッサージしていきます。

ひざの裏をプッシュするのも良いでしょう。

足のむくみの対策9(ツボ押しする)

むくみにツボ押しも有効です。

足の裏やふくらはぎのツボを押します。自分の指で押しても良いですが、むくみが酷いようならツボ押し棒を使ってみるのもおすすめです。

できれば専用のツボ押し棒を購入すると良いでしょう。

足の裏の場合、多くのツボが存在しますが、主に、腎臓、尿管、膀胱、心臓、などのツボを押すことになります。

ツボを刺激して、水分を体外へと排出させていきます。

足の裏からひざまでのむくみに効く有名なツボとしては、足裏の「湧泉」、足首の「タイケイ」「コンロン」、ふくらはぎの「承筋」、ひざの「インリュウセン」「足三里」などがあります。最初は優しくソフトに押して、だんだん強くしていくと良いでしょう。

足のツボ押しは、かなり効果が即効的で、押し終わった後に爽快感を感じることもあります。

一時的ではありますが、疲れが解消することもあるため、積極的にツボを覚えて行うと良いです。

足のむくみの対策10(体を冷やさない)

女性に冷え性の方は多いですが、カラダを冷やすこともむくみの原因になります。

これは、冷やすことによって血液循環が滞り、血中の水分が末端部分に溜ってしまうせいです。

このため、常に体内を冷やさないように心がける必要があります。

夏場でも冷たい飲食は極力避けて、コーヒーもホットで飲むくらいでちょうど良いです。

バスタイムもシャワーだけでなく、必ず湯船に浸かり、冬場は服装などにも気をつける必要があるでしょう。

クーラーも大敵のため、夏期の職場で長時間過ごす場合は、冷えないような服装や対策をとる必要があります。

もっとも禁欲生活みたいな状態になってしまっては生活を楽しめないため、問題は血液循環であるとわきまえて、冷たい飲食やクーラーなどで涼んだら、血液の循環が良くなるように、温かいものを飲食したり、運動をして適度に発汗したり、足を心臓よりも高く上げて強制的に血液循環がよくなるような環境を作ったりすると良いです。

冷えっぱなしや、慢性化しないように工夫するとよいでしょう。

足のむくみの対策11(ストレスを溜めない)

ストレスもむくみの原因になります。

これはストレスがそのままむくむ原因になるのではなく、ストレス発散の1つの方法として暴飲暴食に走ったりすることが問題になります。

特にお酒やジュース類をがぶ飲みして、そのまま何の対策もとらずに寝てしまった場合、翌朝、顔と同時に足がパンパンになっていることも多いです。

水分の過剰摂取と排出ができないことによるもので、ストレス発散の場合、突発的、衝動的なことも多く、後悔することも多いでしょう。

対策としては、ストレス発散方法をいくつか決めておき、できれば運動系の、特に有酸素運動系のものを用意しておくと良いです。

ウォーキングやジャズダンスなど有酸素運動系のものであれば、体内に酸素を大量に取り込んで、血液循環も良くなります。

むくみ予防と同時に改善方法にもなり、一石二鳥と言えるでしょう。

足のむくみの対策12(衣類で締め付けない)

衣類による締め付けもむくみの原因になります。

キツいガードルをはいたり、ダイエット効果をうたい文句にしたキツいタイツをはいたり、矯正下着やコルセット、ワンサイズ下の服、スリムなデザインすぎるファッションなどが主なものです。

メカニズムとしては、締め付けられて血液循環が滞るためです。

血中の水分がスムーズに心臓に送られず、カラダの特定の部分に溜ります。

特に矯正系の下着が問題で、カラダから見たら拷問以外の何ものでもないため、美容といえども回避したほうが良いです。

カラダに優しい服、動きやすい服装を心がけたほうが良いでしょう。

足のむくみの対策13(足に合った靴を履く)

衣類の締め付け同様、きつい靴やサイズの合わない靴、ヒールの高すぎるパンプス、などもむくみの原因になります。

この場合、むくむだけでなく、だるさを伴うことも多いです。

家に帰って靴を脱いで、速効でマッサージを行う、なんて情景も多いですが、こちらもカラダにとっては拷問と同じ事です。

また、歩き方の問題もあり、へんな歩き方が習慣になっていると、足のむくみにつながります。

スニーカーでもそうですが、特にパンプスを履いて、おかしな歩き方をすると、むくみやだるさが酷くなるでしょう。

長時間歩いていられないようなら、靴を変えるか、歩き方を正す必要があります。

きちんとしたシューズショップで、できれば専門家に足のサイズや形状を測って靴を選んでもらったり、場合によっては歩き方の講習会に参加したりするのもよいかもしれません。

靴や歩き方の問題は、足のむくみにダイレクトに現れるため、早めに改善するのが良いでしょう。

足のむくみの対策14(筋トレする)

高齢者にむくみが多い理由は、筋肉量が低下するためです。

特に男性よりも筋肉量の少ない女性の高齢者にむくみを訴える人は多いです。

足先にたまった水分を心臓に送り返すことができるほど足の筋ポンプが機能していないと言うことです。

このため、日々の生活の中で適度な筋トレを行うことが必須です。特に下半身の筋トレを習慣にする必要があります。

筋肉は動かせば発達するため、気が向いたときに随時行うと良いでしょう。

簡単にできるつま先立ちや、かかとの上げ下げ、スクワット、ランジ、屈伸運動、アキレス腱のストレッチ、などがおすすめです。

お風呂上がりや就寝前に10~20分程度、筋トレを習慣づけるのも有効です。

スポーツクラブのマシントレーニングルームに通うような大がかりなことをしなくても、自重トレーニング程度で十分です。

負担にならない程度に、生活の中に上手に組み入れると良いでしょう。

足のむくみの対策15(水分をきちんととる)

むくみの主な原因は水分ですが、だからと言って水分を摂らない、というのもよくありません。

水分の排出を滞らせて逆効果になりやすいです。

日本人女子に必要は1日の水分量は、1.5リットルから2リットル程度です。

食事で摂る食物中の水分も含みますが、ほとんどは水分として飲むことになります。

お酒やジュースなど味の濃い水分を飲むと取り過ぎの原因になるため、普通のお水、もしくはミネラルウォーターで摂ることが望ましいです。

職場や外出の際にも、マイボトルを利用するなどして、水やお茶程度をたくさん飲むようにしましょう。

汗をかきやすい夏場の場合は、発汗して出て行く水分量も加味して、かなり多めに飲んで良いです。

むくみたくないから水分を摂らない、のではなく、循環をよくするために、水分をきちんと飲むようにしましょう。

足のむくみの対策16(水分を取り過ぎない)

上記とは別で、水分を取り過ぎないことも重要です。

この場合、普通の水分ではなく、お酒などで暴飲することが問題になります。

また、辛すぎるものや味の濃すぎるものを食べた場合にも、水分を過剰に摂ることになります。

普通の生活をする上では、水分は意識的にたくさん飲んだほうが良いですが、取り過ぎてしまうような環境の場合には注意したほうが良いです。

味の付いたドリンクやリカーは避ける、スパイシーなものは控える、などの調整が必要で、もしもむくみが酷いなら、味の濃いものは一切避けるようにした方が良いでしょう。

足のむくみの対策17(規則正しい生活)

むくみには規則正しい生活も大切です。

昼夜逆転生活や不規則な生活、いつ眠っていつ起きるか分からないような生活や、不規則な食生活などは、むくみを呼び込む原因になります。

人間のカラダは基本的にマンネリを好み、体内時計に従ってメカニズムを調整しています。

このため、体内時計が狂うと、水分の排出や血液循環、さらにはお通じにまで支障がでることがあります。

もっともよいのは、22時から2時までの間に睡眠をとることです。

これは成長ホルモンがもっとも分泌される時間帯のためですが、体調やむくみ防止にも良いです。

また、毎日同じ時間帯に寝ることも大切で、体内の臓器機能が活発に働きやすいです。

ダイエットでも言えることですが、いつ食物が入ってくるか分からないような環境下ではカラダは栄養素を脂肪として蓄積しやすいです。

カラダが水分もため込まないように、規則正しい生活を心がけましょう。

足のむくみの対策18(湯船に浸かる)

入浴もむくみ対策として有効です。

ただし、この場合、もちろんお湯をはってきちんと湯船に浸かることが良く、シャワーだけで済ますのではカラダが十分に温まらずに血液循環に良い影響を与えられません。

きちんとお風呂に浸かることによって、新陳代謝が良くなり、血流もスムーズに流れるようになり、むくみが改善されます。

入浴剤もさまざまな成分のものがあるため、いろいろ試してみると良いでしょう。

リラックスできるように暗めの照明にしたり、アロマを焚いたり、もしくは明るい照明にしてお湯に浸かりながら読書をして過ごすのも良い方法です。

烏の行水より、ある程度の時間、浸かっていた方が血行も良くなります。

リラックスタイムとして毎日の習慣にするとよいでしょう。

足のむくみの対策19(足を高く上げる)

強制的に血行を良くする方法として、足を高く上げる方法があります。

水平よりも多少高く上げるだけでも良いですが、できれば心臓よりも高い位置に置くと効果的です。

例えば、ベッドなどに仰向けに寝て、足先の下に枕を置いて心臓よりも高い位置にして、10~20分程度休む、などが有効です。

慣れてきたら、壁に足をもたれかけさせて、かなり高い位置に置くと、ドクドクと血液が心臓に送り返させるのが実感できます。

重力の関係で、通常時は足先に血液や水分が溜るため、それを高くして、逆流させるわけです。

一時的な強制手段ですが、本当にむくんでいる場合は、非常に気持ちが良いです。

パンパンに足がはった場合などに、応急手段として行うと良いでしょう。

足のむくみの対策20(汗をしっかりかく)

発汗もむくみ対策には良く効きます。

水分を尿以外の方法で体外に排出する方法と言えます。

健康面でも1日1回以上は、うっすらと汗をかく程度の運動をするのが好ましいですが、むくみにもダイレクトに影響します。

屋外で運動するか、屋内でも筋トレやストレッチを本気で行うか、もしくは、30分程度入浴して汗を流すと良いでしょう。

発汗後に、足裏から太股まで念入りにマッサージするとさらに効果的です。

むくみは運動不足の問題もあるため、計画的に、汗をかく程度の運動を習慣化するのもよいです。

近所の運動系のサークルや教室などを検討するのも良いでしょう。

理想は週1回以上の継続です。コンスタントに続けることによって、むくみも解消できるでしょう。

足のむくみの対策21(腸内環境を良くする)

むくみは腸内環境の問題である場合もあります。

女性に便秘気味の方は多いですが、水分だけでなく、老廃物も体内にため込んでいるというケースです。

この場合、下剤に頼ることが多いと思いますが、下剤は慢性化するため、あまりおすすめできません。

腸内環境を改善するような食品を積極的にとることから始めると良いです。具体的には、発酵食品と乳酸菌です。

納豆、豆腐、ヨーグルト、チーズ、漬け物、キムチ、などが主な食品です。

就寝1時間前にヨーグルトを食べることも効果的で、寝ている間に腸内に良い影響を与えることが出来ます。

この場合、目安は200グラムです。

冷たいままのほか、レンジで多少加熱して、ホットヨーグルトにしていただくのも良い方法です。

この場合の適温は、人肌程度です。

体内と同じような温度にするのが理想的です。

足のむくみの対策22(サプリメントを利用する)

最後はサプリメントです。

さまざまなものが出回っているため、選び放題です。

むくみ専用のサプリメントは非常に多くて、天然成分のものが主流といえるでしょう。

ぶどうの葉や明日葉、L-シトルリンやメリロート、フォルスコリ、メディカルハーブから漢方薬の原料、酵素まで、幅広く揃っています。

むくみ専用のものの中にもダイエットや美容成分を盛り込んだものがありますが、本当にむくみを解消したい場合は、むくみ対策限定のものが良いでしょう。

マルチビタミン剤よりもビタミンC剤単体を選んだ方が、単独での効果が高いのと同じ事です。一点集中型で効果が見込めるでしょう。

まとめ

いかがでしたか?むくみ対策にもいろんな方法がありますね。

生活改善がもっとも根本的な対策になると思いますが、まずは1つ1つ実行してみると良いでしょう。

ちょっとした工夫でできるものも多いです。

むくみを解消して、快適な生活を送って下さい。以上、足のむくみの原因と対策についてのおまとめでした。

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